Sali minerali

Il corpo di una persona adulta contiene calcio in quantità compresa tra 1 e 1,4 kg. Il 99% del calcio è immagazzinato nello scheletro, il resto si trova nel sangue e nei tessuti. Il calcio non è solo un elemento costitutivo di ossa e denti, ma è impiegato anche in vari processi metabolici.
La concentrazione di calcio nell’organismo è mantenuta pressoché costante tramite meccanismi di regolazione ormonale. Se se ne assume troppo poco, l’organismo ricorre alla riserva d’emergenza, le ossa. È così che la carenza di estrogeni, che si verifica ad esempio dopo la menopausa, porta a una perdita di massa ossea.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• È un elemento costitutivo basilare di ossa e denti.
• Trasmette i segnali nervosi.
• Favorisce la normale funzionalità muscolare.
• Interviene nel processo di coagulazione del sangue.
• Favorisce numerosi processi metabolici (p. es. il metabolismo dei carboidrati).

Sintomi di carenza

• Demineralizzazione di ossa e denti.
• Problemi di funzionalità muscolare e nervosa.
• Problemi di sensibilità agli arti.

Sovradosaggio
Le eventuali quantità in eccesso vengono normalmente espulse dal corpo con l’urina. In funzione del grado di predisposizione, l’eccessiva presenza di calcio può comportare, a seguito di un disturbo metabolico o di un’eccessiva assunzione di preparati a base di calcio, la formazione di calcoli renali e la stenosi dell’arteria renale . Possono manifestarsi anche disturbi funzionali del tratto digerente, cardiaci e nervosi.

Interazioni
+ Vitamina D e lattato (acido lattico) aumentano l’assimilazione del calcio.
– Il tasso di assorbimento si riduce per effetto delle fibre alimentari, dei fosfati (p. es. nei formaggi fusi e nei salumi), dell’acido fitico (p. es. nei legumi, nei prodotti a base di cereali integrali), degli ossalati (soprattutto nel rabarbaro, negli spinaci e nelle bietole) e degli acidi grassi saturi (p. es. olio di palma, strutto).
La caffeina, l’alcol e un elevato apporto di proteine animali aumentano la secrezione di calcio con l’urina.
Un’eccessiva assunzione di calcio, p. es. in compresse, ostacola l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio.

Fonti
Latte e latticini, acqua minerale ricca di calcio (più di 300 mg di calcio per litro), mandorle, noci, ortaggi verdi, erbe aromatiche.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 1200 mg
Adulti 1000 mg
Persone dai 65 anni 1000 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
10000 mg sono contenuti in 75 g di parmigiano, 95 g di formaggio Sbrinz o Emmentaler, 110 g di formaggio a pasta dura, 102 g di sesamo, 150 g di raclette, 230 g di formaggio a pasta molle, 385 g di mandorle o semi di lino, 480 g di cavolo riccio, 630 g di rucola, 725 g di yogurt al naturale, 835 ml di latte, 885 g di quark magro, 1 kg di spinaci oppure 1,1 kg di broccoli.

La quantità di cloruro presente nel corpo umano è pari a circa 100 g. Il bilancio dei cloruri è strettamente correlato a quello di sodio e potassio.
Il cloruro si assume in gran parte con il sale, poiché il sale da cucina è composto per metà da sodio e per metà da cloruro. 1 g di sale fornisce 603 mg di cloruro. Il cloruro contenuto naturalmente negli alimenti costituisce solo il 10% circa dell’apporto totale.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Favorisce la normale funzionalità digestiva.
• Influisce sulla produzione di acido cloridrico nello stomaco.
• Favorisce la regolazione dell’equilibrio acido-basico.
• È importante per l’osmolarità (regolazione del bilancio idrico tra le cellule).

Sintomi di carenza

• Bassa pressione sanguigna.
• Battito persistentemente accelerato.
• Problemi di crescita

Sovradosaggio
Un livello elevato di cloruro è di norma correlato a un apporto notevole di sodio. Tra i possibili sintomi si osservano problemi del sistema cardio-circolatorio, aumento della pressione sanguigna, problemi funzionali dei muscoli e difficoltà digestive. Non è ancora stato accertato se questi sintomi siano causati dal cloruro o dal sodio.

Interazioni
+ Nessuna nota.
– Nessuna nota.

Fonti
Sale e cibi salati, uova, pesce, latte, frutta e verdura.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 2300 mg
Adulti 2300 mg
Persone dai 65 anni 2300 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
Circa 4 g di sale bastano per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

La concentrazione dell’oligoelemento ferro nell’organismo è pari a 50-60 mg per chilogrammo di peso corporeo, equivalente in totale a circa 3-5 g di ferro. Circa il 70% del ferro presente nel corpo è contenuto nell’emoglobina (globuli rossi), il 10% negli enzimi e il restante 20% si trova sotto forma di riserva nel fegato e nella milza.
Il ferro è presente negli alimenti di origine animale e vegetale. Il contributo in ferro fornito da un alimento non dipende tanto dal suo contenuto di ferro, quanto dalla disponibilità di quest’elemento, quindi dalla presenza di sostanze che ne facilitano o inibiscono l’assorbimento. Il tasso di assorbimento è pari, per gli alimenti di origine animale, al 20-30% e per quelli di origine vegetale all’1-10%. I vegetariani non devono temere la carenza di ferro se tengono debitamente conto dei fattori (interazioni) che ne agevolano o ne inibiscono l’assorbimento.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Trasporta l’ossigeno nel sangue.
• Immagazzina l’ossigeno nei muscoli.
• È un componente di diversi enzimi.

Sintomi di carenza

• Diminuzione dell’efficienza fisica.
• Maggiore rischio di infezioni.
• Affaticamento, stanchezza e spossatezza.
• Alterazione della crescita di capelli e unghie.

Sovradosaggio
La presenza nell’organismo di una quantità eccessiva di ferro si verifica fondamentalmente nelle persone con assorbimento eccessivo di quest’elemento dovuto a motivi genetici. La presenza di troppo ferro nel sangue comporta l’alterazione del metabolismo di rame e zinco, danneggia le mucose intestinali e causa danni a livello renale ed epatico. Anche l’assunzione di dosi elevate di preparati a base di ferro può provocare danni. I sintomi sono nausea, vomito, dolori all’alto ventre con diarrea o costipazione e problemi di coagulazione del sangue.

Interazioni
+ Il tasso di assorbimento del ferro aumenta se contestualmente si assume vitamina C, acidi della frutta o altri acidi organici come l’acido tartarico o l’acido lattico.
– I componenti di alimenti di origine vegetale, come gli ossalati (soprattutto nel rabarbaro, negli spinaci e nelle bietole), l’acido fitico (p. es. nei legumi e nei prodotti a base di cereali integrali), i tannini e altri polifenoli (v. metaboliti secondari vegetali) e anche il cromo, il fosfato e le fibre alimentari inibiscono l’assorbimento del ferro. Il calcio del latte o la caffeina del caffè ne riducono l’assimilazione.

Fonti
Carne, legumi, frutta a guscio e semi, prodotti a base di cereali integrali, ortaggi verdi.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 12 mg / 15 mg
Adulti 10 mg / 15 mg
Persone dai 65 anni 10 mg / 10 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
10 mg sono contenuti in 80 g di fegato, 80 g di cacao in polvere, 110 g di sesamo, di pinoli, di semi di zucca, 125 g di quinoa, 145 g di miglio, 160 g di semi di lino o di arachidi, 170 g di legumi, 185 g di tofu, 200 g di farina integrale, 210 g di mandorle, 265 di fiocchi di cereali, 455 g di carne di manzo oppure 525 g di carne d’agnello.

Il corpo di un adulto contiene iodio in quantità compresa tra 10 e 20 mg. Lo iodio è un oligoelemento e serve per sintetizzare gli ormoni tiroidei che contengono iodio. Per questo motivo, il 75% circa dello iodio è contenuto nella tiroide.
Gli alimenti di origine marina contengono iodio in quantità particolarmente elevata. Nei Paesi nei quali il consumo di pesce è limitato, costituiscono importanti fonti di iodio il sale da cucina iodato o gli alimenti iodati. Il contenuto in iodio degli alimenti è strettamente legato al luogo di produzione, al tenore di iodio del terreno e del foraggio.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Favorisce la crescita e la formazione del tessuto osseo.
• Favorisce il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.
• Regola il fabbisogno energetico: in caso di ipertiroidismo il fabbisogno di energia aumenta, in caso di ipotiroidismo questo fabbisogno è inferiore.

Sintomi di carenza

• Ingrossamento della tiroide (formazione di un gozzo).
• Ipotiroidismo.
• Problemi di sviluppo del sistema nervoso centrale.
• Ritardo nella crescita.
• La carenza di iodio causa gravi ritardi nello sviluppo del feto.

Sovradosaggio
L’apporto massimo di iodio è di 1000 mg. Non sono note reazioni tossiche a seguito di un eccessivo apporto. Solo in caso di ipertiroidismo si manifestano sintomi quali nervosismo, tremori, forte sudorazione, calo di Peso.

Interazioni
+ Nessuna nota.
– Alimenti ricchi di nitrati e acqua di rubinetto riducono la disponibilità di quest’elemento.

Fonti
Pesce, alghe, latte, uova, pane, champignon, ortaggi a foglia verde, sale iodato.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 200 µg / 150 µg
Adulti 200 µg / 150 µg
Persone dai 65 anni 180 µg / 150 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
150 µg sono contenuti in 95 g di merluzzo, 125 g di nasello, 175 g di merluzzo nero, 300 g di tonno, 365 g di cracker integrali, 430 g di formentino, 468 g di uova, 833 g di funghi champignon oppure 1 kg di broccoli.

Complessivamente il corpo umano contiene in media 140 grammi di potassio. Per poter funzionare, ogni cellula vivente ha bisogno di questo elemento . Il 98% del potassio presente nel corpo si trova per questo motivo all’interno delle cellule. La massima concentrazione di potassio è presente nella muscolatura.
Un livello bilanciato di potassio dipende dall’apporto di sodio e magnesio. Se a causa di un’alimentazione ricca di sale, si assume una quantità eccessiva di questo ingrediente, aumenta il fabbisogno di potassio.. Per la salute è indicato un apporto elevato di potassio e uno moderato di sodio, il che si ottiene idealmente attraverso un’alimentazione ricca di ortaggi.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Trasmette gli impulsi elettrici.
• Garantisce la normale funzionalità muscolare e nervosa.
• Regola la pressione sanguigna.
• Attiva gli enzimi.
• Mantiene l’osmolarità cellulare (regolazione del bilancio idrico tra le cellule).

Sintomi di carenza

• Alterazione della trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari.
• Indebolimento della muscolatura.
• Alterazioni del ritmo cardiaco.

Sovradosaggio
Un’eccessiva concentrazione di potassio si verifica il più delle volte a seguito di una sua ridotta eliminazione dovuta ad alterazioni della funzionalità epatica o all’assunzione di lassativi. Ne consegue un’alterazione della trasmissione degli impulsi nei muscoli e nelle cellule, con formicolii a mani e piedi e debolezza muscolare. Una forte carenza di potassio può portare persino all’arresto cardiaco.

Interazioni
+ Il potassio di origine alimentare viene quasi interamente assorbito.
– Il sodio (sale) aumenta il fabbisogno di quest’elemento. Diarrea, vomito o l’abuso di lassativi favoriscono l’insorgere di una carenza di potassio.

Fonti
Frutta e verdura, frutta secca, patate, legumi, frutta a guscio, ortaggi, cereali integrali.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 4000 mg
Adulti 4000 mg
Persone dai 65 anni 4000 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
4000 mg sono contenuti in 335 g di legumi secchi, 420 g di semi di zucca, 500 g di quinoa, 755 g di spinaci, 770 g di avocado, 785 g di funghi gallinacci, 815 g di cavolo riccio oppure 1 kg di patate.

Il magnesio è un sale minerale essenziale. Con un quantitativo di 25 g, il magnesio è il quarto tra i sali minerali più rappresentati nell’organismo umano. Il 60% è depositato nelle ossa e il 30% circa nei muscoli. Il resto è distribuito tra le cellule di tutto il corpo.
Il magnesio partecipa a oltre 300 processi metabolici. Se se ne assume troppo poco, per coprire il fabbisogno l’organismo ricorre alle riserve contenute nelle ossa. La carenza di magnesio va a detrimento del sistema nervoso centrale, dell’apparato cardio-circolatorio, del tratto digerente e della muscolatura.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Garantisce un metabolismo energetico equilibrato.
• Regola i livelli di calcio, rame, zinco, potassio e vitamina D.
• È importante per la normale funzionalità muscolare e nervosa.
• Preserva la salute di ossa e denti.
• Regola l’accumulo e il rilascio di ormoni.

Sintomi di carenza

• Insensibilità, formicolii a mani e piedi.
• Debolezza muscolare.
• Crampi muscolari.
• Alterazioni del ritmo cardiaco.
• Nausea o vomito.
• Confusione mentale.

Sovradosaggio
Nausea e vomito.
Alterazioni del ritmo cardiaco.
Riflessi rallentati.
Difficoltà respiratorie.

Interazioni
+ La vitamina D ne favorisce l’assorbimento.
– Le fibre alimentari, l’acido fitico (p. es. nei legumi e nei prodotti a base di cereali integrali), i fosfati (p. es. nel formaggio fuso, nei salumi) e gli ossalati (soprattutto nel rabarbaro, negli spinaci, nelle bietole) inibiscono l’assorbimento del magnesio. Un elevato livello di calcio o il consumo cronico di alcol favoriscono l’eliminazione del magnesio attraverso l’urina.

Fonti
Frutta a guscio, cereali integrali, legumi, ortaggi verdi.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 400 mg / 350 mg
Adulti 350 mg / 300 mg
Persone dai 65 anni 350 mg / 300 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
300 mg sono contenuti in 60 g di semi di zucca, 80 g di semi di lino, 90 g di sesamo e semi di girasole, 110 g di quinoa, 120 g di amaranto, 230 g di legumi secchi, 250 g di fiocchi d’avena o di pasta integrale, 370 g di bietola oppure 520 g di spinaci.

Il nostro corpo dispone di circa 100 g di sodio. Il 40-45% si trova nel tessuto osseo e cartilagineo, il resto nelle cellule (spazio extracellulare). Il metabolismo del sodio è strettamente correlato a quello di potassio e cloruro.
Con l’urina si espellono giornalmente da 2,5 a 3,5 g circa di sodio. Attraverso la pelle si perdono – in base al grado di sudorazione – da 100 a 1800 mg di sodio.
La principale fonte di sodio sono gli alimenti lavorati ai quali è stato aggiunto sale, poiché il sale da cucina è una miscela di sodio e cloruro. 1 g di sale da cucina apporta 400 mg di sodio. Si considera sufficiente l’assunzione di 3-6 g di sale da cucina al giorno. In Svizzera il consumo medio di sale è pari a circa 9 g (3600 mg di sodio) a causa di un elevato consumo di pane, formaggio e prodotti a base di carne.
Il fabbisogno minimo giornaliero di 1500 mg può essere tranquillamente coperto con il consumo di cibi non salati. Frutta e verdura sono proporzionalmente povere di sodio e sono ideali per controbilanciare un apporto elevato di sale o sodio.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Trasmette gli impulsi elettrici alle pareti cellulari.
• Trasmette gli impulsi nervosi.
• Mantiene l’osmolarità (regolazione del bilancio idrico tra le cellule).
• Regola la volume ematico e la pressione sanguigna.
• Attiva diversi enzimi.
• È importante per ossa e denti.

Sintomi di carenza

• La carenza di sodio è un fenomeno raro a seguito dell’elevato contenuto di sodio e sale di molti alimenti. Le carenze dovute a malattie o disturbi, p. es. diarrea o alterazioni del metabolismo dei carboidrati, possono provocare diminuzione della pressione sanguigna, tachicardia e crampi muscolari.

Sovradosaggio
Ristagni di liquidi, ipertensione, irrequietezza motoria, ipereccitabilità della muscolatura, secchezza della pelle e delle mucose.
Non è ancora stato definitivamente stabilito se l’ipertensione sia provocata da un elevato apporto di sodio o sale.

Interazioni
Grazie alla sua elevata idrosolubilità, il sodio derivato dagli alimenti è assorbito quasi per intero.

Fonti
Sale e cibi salati, pane, formaggio, salumi, snack salati, piatti pronti.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 1500 mg
Adulti 1500 mg
Persone dai 65 anni 1500 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
3,7 g di sale da cucina forniscono già 1500 mg di sodio.

1500 mg di sodio è il quantitativo fornito da 800 g di bietole, 1.3 kg di sedano, 1.5 kg di sedano rapa, 2.3 kg spinacio, 2.5 kg barbabietola rossa.
Sono poveri di sodio (<1 mg) cetriolo, mais, zucca, banana, pompelmo, sambuco, pesca, uva spina.

Nel corpo umano sono presenti circa 700 g di fosforo. Di questi, l’85% si trova nelle ossa e il 15% nelle parti molli (tessuto adiposo, muscolare e connettivo) e nei denti.
Il fosforo è strettamente legato al metabolismo del calcio. Fornisce, con il calcio, una funzione di supporto alle ossa. L’apporto di fosforo dovrebbe corrispondere all’incirca a quello di calcio.
Le odierne abitudini alimentari tendono verso una maggiore assunzione di fosforo rispetto al calcio. Il consumo di frutta e verdura, che contengono poco fosforo, permette all’organismo di controbilanciare un livello elevato di fosfato.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• È un elemento costitutivo della membrana cellulare e del materiale genetico.
• È importante per ossa e denti.
• Fornisce energia alle cellule.
• Funge da sistema tampone nel sangue, nelle cellule e nell’urina.

Sintomi di carenza

• Problemi di crescita.
• Deformazione dello scheletro.
• Debolezza e fragilità delle ossa.
• Si ritiene che l’apporto sia sufficientemente assicurato in tutte le fasce d’età. Sintomi di carenza si manifestano soprattutto a seguito dell’assunzione di farmaci (contenenti molto alluminio o calcio).

Sovradosaggio
Calcificazione del tessuto del cristallino e di diversi organi, come cuore e reni.
Un eccessivo livello di fosforo può comportare la diminuzione del livello di calcio, che a sua volta può provocare tetania (alterazione della motricità e della sensibilità, inquietudine, ipereccitabilità nervosa e muscolare).

Interazioni
+ La vitamina D ne favorisce l’assorbimento.
– Ferro, calcio e alluminio ne riducono l’assorbimento.

Fonti
Latte, latticini, formaggio fuso, latte condensato, carne, pesce, uova, prodotti a base di cereali, legumi, frutta a guscio, cacao e prodotti a base di cioccolato.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 1250 mg
Adulti 700 mg
Persone dai 65 anni 700 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
700 mg sono contenuti in 60 g di formaggio fondente, 65 g di semi di zucca, 85 g di parmigiano, 115 g di formaggio a pasta dura, 165 g di leguminose, 195 g di fegato, 200 g di mozzarella, 210 g di prosciutto o carne secca, 280 ml di latte condensato, 350-450 g di carne, ca. 250 g di pesce, ca. 360 g di salame, salsiccia viennese (Wienerli), lyoner, ecc., 290 g di cioccolato al latte, 330 g di uova oppure 760 ml di latte intero.
Sono poveri di fosforo (< 15 mg) mela, cocomero, ananas, mirtillo, pompelmo, pera, peperone verde.

Il nostro organismo contiene circa 10-20 mg di selenio. L’oligoelemento selenio è un componente fondamentale degli aminoacidi, necessari per la sintesi delle proteine. La maggior parte del selenio è contenuta nel fegato e nei reni.
Il selenio è presente sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale, anche se frutta e verdura sono in proporzione poveri di questo elemento. La quantità contenuta negli alimenti dipende fortemente dalla qualità del terreno e del foraggio somministrato al bestiame ed è pertanto soggetta a notevoli oscillazioni.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Supporta la sintesi di proteine contenenti selenio.
• Protegge le cellule, il materiale genetico e il plasma sanguigno dai danni ossidativi.
• È un elemento costitutivo degli enzimi.
• Regola gli ormoni tiroidei.

Sintomi di carenza

• Anemia, insufficienza cardiaca, alterazione della produzione spermatica, problemi di crescita e di formazione del tessuto osseo.

Sovradosaggio
Nausea, vomito, problemi digestivi, affaticamento, perdita di capelli e unghie, alito d’aglio, malattie del sistema nervoso.

Interazioni
I meccanismi di assorbimento non sono ancora del tutto noti. Probabilmente il livello di selenio è abbassato dal fumo, dal consumo di alcol e dalle malattie.

Fonti
Carne, pesce, uova, legumi, frutta a guscio, cereali integrali.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 70 µg / 60 µg
Adulti 70 µg / 60 µg
Persone dai 70 anni µg / 60 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
60 µg sono contenuti in 70 g di pasta all’uovo (secca), 215 g di pesce, 285 g di uova, 350 g di petto di pollo oppure 600 g di fiocchi d’avena.

Lo zinco è presente nell’organismo umano in quantità complessiva di 2-3 g. Elevate concentrazioni si trovano nel pancreas, negli occhi (iride e retina), negli organi genitali maschili, nelle ossa, nel fegato e nei capelli.
Il tasso di assorbimento dello zinco dipende dal tipo di alimento e dai suoi elementi costitutivi ed è pari al 30% circa. Se si assume poco zinco, l’organismo può aumentarne il tasso di assorbimento fino all’85% e allo stesso tempo ridurne le perdite attraverso la pelle e l’urina.
Febbre, infezioni, patologie renali e intestinali infiammatorie determinano un abbassamento del livello di zinco.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Attiva e accelera l’azione enzimatica.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Regola i processi metabolici.
• Favorisce una crescita normale.
• Partecipa ai processi riproduttivi e allo sviluppo del feto.
• Favorisce la formazione di tessuto osseo e la guarigione delle ferite.

Sintomi di carenza

• Maggiore rischio di infezioni.
• Lenta guarigione delle ferite.
• Diarrea.
• Inappetenza, diminuzione del senso del gusto.
• Alterazione dell’aspetto della pelle (nella parte terminale degli arti, attorno alla bocca).
• Caduta dei capelli.
• Problemi di crescita.

Sovradosaggio
In caso di ingente assunzione si manifestano problemi digestivi, nausea e vomito, mal di testa e problemi circolatori.

Interazioni
+ Gli acidi organici come l’acido citrico, l’acido malico e l’acido lattico ne favoriscono l’assorbimento.
– L’acido fitico (p. es. nei cereali integrali) si lega con lo zinco. La disponibilità di quest’elemento è inoltre inibita da un’elevata presenza di calcio, cadmio o rame. La caseina (proteina del latte) ne riduce l’assorbimento.

Fonti
Carne, formaggio, frutta a nocciolo e semi.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 10 mg / 7 mg
Adulti 10 mg / 7 mg
Persone dai 65 anni 10 mg / 7 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
7 mg sono contenuti in 85 g di semi di zucca o semi di sesamo, 110 g di carne secca o carne secca affumicata (Mostbröckli), 165 g di formaggio a pasta dura, 140-180 g di carne di manzo, 165 g di semi di lino, 205 g di farina integrale oppure 220 g di legumi secchi.