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Mangiare sano

Alimentazione equilibrata

Un'alimentazione sana ed equilibrata significa mangiare una quantità di cibi e bevande adeguata al fabbisogno personale e composta da una varietà di alimenti nelle giuste proporzioni, con lo scopo di assumere tutte le sostanze nutritive necessarie al funzionamento ottimale del corpo.

Per il corpo è fondamentale un sufficiente apporto di liquidi, poiché il 70% della massa corporea è costituita da acqua. Il fondamento di un pasto equilibrato sono gli alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali, leguminose e patate, a cui si possono aggiungere quantità moderate di latte e latticini, carne, pesce, uova o fonti di proteine vegetali.

 

La piramide alimentare svizzera

La piramide alimentare svizzera illustra graficamente le proporzioni ideali dei diversi gruppi di alimenti. I cibi presenti nei gradini più bassi vanno assunti in quantità relativamente maggiore, quelli nei gradini più alti in quantità inferiore. Non esistono alimenti proibiti. È la loro combinazione nelle quantità appropriate che forma un'alimentazione sana ed equilibrata.

Piramide alimentare SSN/USAV
Bevande, bicchiere, aqua

Bevande: 1-2 litri al giorno

Le bevande forniscono al corpo i liquidi necessari e calmano la sete. L'acqua svolge molte funzioni essenziali nel corpo e aiuta a regolare la temperatura corporea (p. es. con il sudore).

Le bevande ideali sono prive di calorie, come l'acqua del rubinetto o in bottiglia e i tè di erbe o frutta non zuccherati. Anche le bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè nero, contribuiscono all'apporto di liquidi ma vanno consumate con moderazione.

Latte e latticini sono considerati alimenti e fanno parte del gruppo dei cibi ricchi di proteine. Succhi di frutta e smoothie rientrano nel gruppo della frutta e verdura. Le bevande alcoliche, gli energy drink, le bibite zuccherate ecc., a causa dell'elevato contenuto di calorie e additivi vanno collocate nel gradino più alto della piramide.

Consigli:

  • Riempia al mattino una caraffa d'acqua da cui bere nel corso della giornata.
  • Porti con sé una piccola bottiglia d'acqua in PET quando è fuori casa.
  • Tenga il bicchiere o la bottiglia d'acqua sempre a portata di mano.
  • Beva regolarmente, poiché il corpo non ha un «serbatoio di riserva».
  • Beva anche quando non ha molta sete.
Verdura

Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno

La frutta e la verdura sono importanti fonti di vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Queste ultime sono componenti naturali delle piante, come i coloranti e gli aromi. Nel nostro corpo sostengono diversi processi metabolici e hanno un ruolo importante per il funzionamento degli organi e del sistema immunitario.

Si raccomanda l'assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, suddivise idealmente in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. 1 porzione equivale a circa 120 g, pressappoco una manciata. Una porzione al giorno può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta o di smoothie (2 dl) o da una manciata di frutta secca (20-30 g). Una porzione al giorno andrebbe consumata cruda o sotto forma di insalata.

Consigli:

  • Mangi una porzione di verdura, insalata o frutta ad ogni pasto.
  • «Ancora un cucchiaio»: raddoppi la porzione di frutta o verdura che sta mangiando.
  • Si abitui a portare con sé al lavoro un frutto o delle listarelle di verdura come spuntino.
  • Tagli la verdura e la frutta in pezzi: sarà più apprezzata, e non solo dai bambini.
  • Approfitti della grande varietà per assaporare diversi tipi di frutta e verdura.
fonti di amido, cereali, patate, leguminose

Cereali, patate e leguminose: 3 porzioni al giorno

Cereali, patate e leguminose sono fonti di amido, quindi di energia per i muscoli, il cervello e gli altri organi. Le leguminose, come le lenticchie o i ceci, non contengono solo amido ma anche proteine ad alto valore nutrizionale.

Una porzione corrisponde a 75–125 g di pane, 60–100 g di leguminose (peso secco), 180–300 g di patate o 45–75 g di fiocchi, pasta, riso, mais, semolino, cracker svedesi ecc. (peso secco).

Consigli:

  • Quando fa la spesa, scelga sempre i prodotti di farina integrale: contengono più fibre alimentari.
  • Aggiunga ceci, fagioli rossi o altre leguminose alle insalate o alle salse per la pasta.
  • Provi ogni tanto qualche cereale insolito, come il miglio, la quinoa o il grano saraceno.
  • Prepari da sé il müesli, con fiocchi di cereali, noci e frutta secca.
Latticini

Latticini: 3 porzioni al giorno

Carne, pesce, uova e tofu: 1 porzione al giorno

Latticini, carne, pesce, uova e tofu sono soprattutto fonti di proteine. Un apporto adeguato di proteine è importante per i tessuti, i muscoli, per la produzione di ormoni, sostanze immunitarie ed enzimi.

Una porzione di latticini corrisponde a 2 dl di latte, 150–200 g di yogurt/quark/cottage cheese/altri latticini, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.
Una porzione corrisponde a 100–120 g di carne/pollame/pesce/tofu/quorn, 2–3 uova, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.

Consigli:

  • Alterni ogni giorno la sua fonte di proteine.
  • Presti attenzione al contenuto di grasso dei latticini e riduca le quantità di prodotti grassi come panna o panna acida, oppure usi le varianti a contenuto ridotto di grassi.
  • Prediliga carni magre, come il pollo.
  • Consumi salumi e insaccati solo con moderazione: contengono molti grassi e sono molto calorici.
Oli

Oli, grassi e frutti oleosi: con moderazione

Il grasso è la sostanza nutritiva più ricca di calorie. Il grasso è necessario per l'assunzione delle vitamine liposolubili e per la produzione di acidi biliari, ormoni e membrane cellulari. Specialmente gli oli vegetali forniscono al corpo acidi grassi essenziali che fanno bene alla salute.

2–3 cucchiai al giorno, corrispondenti a 20–30 g di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza o di oliva. Si può aggiungere circa 1 cucchiaio (10 g) di burro o margarina da spalmare. Una porzione (20–30 g) di frutti oleosi, sotto forma di noci o semi non salati.

Consigli:

  • Utilizzi di preferenza oli vegetali per cucinare.
  • Non scaldi troppo l'olio per evitare che si formino sostanze nocive per la salute.
  • Riduca al minimo il consumo di alimenti grassi di origine animale.
  • Attenzione ai grassi nascosti aggiunti nei prodotti finiti, come cioccolata, pasta sfoglia, insaccati, latticini, patatine chips, ecc.
Dolci

Dolci, spuntini salati e bevande alcoliche: con parsimonia

Dolci, snack, bevande zuccherate e alcoliche vanno consumati con parsimonia. Non sono necessari al nostro organismo.

Al massimo una porzione di dolce, di salato o una porzione di alcol al giorno.
Una porzione corrisponde a una riga di cioccolato, 20 g di crema da spalmare sul pane, una pallina di gelato, 30 g di snack salati o un bicchiere (2 – 3 dl) di una bevanda zuccherata.

Per le bevande alcoliche, un bicchiere standard equivale a 2 cl di acquavite, 4 cl di aperitivo, 1 dl di vino o 3 dl di birra. La quantità giornaliera non dovrebbe superare due bicchieri standard per gli uomini e un bicchiere standard per le donne.

Consigli:

  • Non mangi dolci e snack direttamente dalla confezione famiglia: ne metta una porzione in una piccola scodella e basta.
  • Non dimentichi gli zuccheri nascosti in molti alimenti: marmellate, miscele di cereali, yogurt alla frutta, bevande dolci, ecc.
  • Se ha sete, beva acqua.
  • Dia la preferenza alle bevande analcoliche.
Il pasto ottimale

Un pasto deve essere composto da una quantità abbondante di verdura, insalata e frutta. Una quantità equivalente è riservata ai prodotti a base di cereali, mentre una piccola porzione di carne, pesce o latticini è sufficiente per l'apporto proteico. I rapporti tra le diverse porzioni non possono essere sempre uguali poiché peso e volume variano da alimento a alimento.

Quanto si può mangiare? Dipende dall'attività fisica, dall'età e dal proprio metabolismo. La regola è ingerire una quantità adeguata al proprio fabbisogno energetico.

Per ulteriori informazioni rimandiamo al sito della Società Svizzera di Nutrizione www.sge-ssn.ch.

 

Valgono per una persona adulta