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Mangiare sano

Alimentazione equilibrata

Un'alimentazione sana ed equilibrata significa assumere una quantità di cibi e bevande adeguati al fabbisogno personale, con una varietà di alimenti nelle giuste proporzioni, con lo scopo di assumere tutte le sostanze nutritive necessarie al funzionamento ottimale del corpo.

Per il corpo è fondamentale un sufficiente apporto di liquidi, poiché il 70% della massa corporea è costituita da acqua. Il fondamento di un pasto equilibrato sono gli alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali, leguminose e patate, a cui si possono aggiungere quantità moderate di latte e latticini, carne, pesce, uova o fonti di proteine vegetali.

 

La piramide alimentare svizzera

La piramide alimentare svizzera illustra le proporzioni ideali dei diversi gruppi di alimenti. I cibi presenti nei gradini più bassi vanno assunti in quantità relativamente maggiore, quelli nei gradini più alti in quantità inferiore. Non esistono alimenti proibiti. È la loro combinazione nelle quantità appropriate che forma un'alimentazione sana ed equilibrata.

Piramide alimentare SSN/USAV
Bevande, bicchiere, aqua

Bevande: 1-2 litri al giorno

Le bevande forniscono al corpo i liquidi necessari e calmano la sete. L'acqua svolge molte funzioni essenziali nel corpo e aiuta a regolare la temperatura corporea (p. es. con il sudore).

Le bevande ideali sono prive di calorie, come l'acqua del rubinetto o in bottiglia e i tè di erbe o frutta non zuccherati. Anche le bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè nero, contribuiscono all'apporto di liquidi ma vanno consumate con moderazione.

Latte e latticini sono considerati alimenti e fanno parte del gruppo dei cibi ricchi di proteine. Succhi di frutta e smoothie rientrano nel gruppo della frutta e verdura. Le bevande alcoliche, gli energy drink, le bibite zuccherate ecc., a causa dell'elevato contenuto di calorie e additivi vanno collocate nel gradino più alto della piramide.

Consigli:

  • Riempia al mattino una caraffa d'acqua da cui bere nel corso della giornata.
  • Porti con sé una piccola bottiglia d'acqua in PET quando è fuori casa.
  • Tenga il bicchiere o la bottiglia d'acqua sempre a portata di mano.
  • Beva regolarmente, poiché il corpo non ha un «serbatoio di riserva».
  • Beva anche quando non ha molta sete.
Verdura

Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno

La frutta e la verdura sono importanti fonti di vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Queste ultime sono componenti naturali delle piante, come i coloranti e gli aromi. Nel nostro corpo sostengono diversi processi metabolici e hanno un ruolo importante per il funzionamento degli organi e del sistema immunitario.

Si raccomanda l'assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, suddivise idealmente in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. 1 porzione equivale a circa 120 g, pressappoco una manciata. Una porzione al giorno può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta o di smoothie (2 dl) o da una manciata di frutta secca (20-30 g). Una porzione al giorno andrebbe consumata cruda o sotto forma di insalata.

Consigli:

  • Mangi una porzione di verdura, insalata o frutta ad ogni pasto.
  • «Ancora un cucchiaio»: raddoppi la porzione di frutta o verdura che sta mangiando.
  • Si abitui a portare con sé al lavoro un frutto o delle listarelle di verdura come spuntino.
  • Tagli la verdura e la frutta in pezzi: sarà più apprezzata, e non solo dai bambini.
  • Approfitti della grande varietà per assaporare diversi tipi di frutta e verdura.
fonti di amido, cereali, patate, leguminose

Cereali, patate e leguminose: 3 porzioni al giorno

Cereali, patate e leguminose sono fonti di amido, quindi di energia per i muscoli, il cervello e gli altri organi. Le leguminose, come le lenticchie o i ceci, non contengono solo amido ma anche proteine ad alto valore nutrizionale.

Una porzione corrisponde a 75–125 g di pane, 60–100 g di leguminose (peso secco), 180–300 g di patate o 45–75 g di fiocchi, pasta, riso, mais, semolino, cracker svedesi ecc. (peso secco).

Consigli:

  • Quando fa la spesa, scelga sempre i prodotti di farina integrale: contengono più fibre alimentari.
  • Aggiunga ceci, fagioli rossi o altre leguminose alle insalate o alle salse per la pasta.
  • Provi ogni tanto qualche cereale insolito, come il miglio, la quinoa o il grano saraceno.
  • Prepari da sé il müesli, con fiocchi di cereali, noci e frutta secca.
Latticini

Latticini: 3 porzioni al giorno

Carne, pesce, uova e tofu: 1 porzione al giorno

Latticini, carne, pesce, uova e tofu sono soprattutto fonti di proteine. Un apporto adeguato di proteine è importante per i tessuti, i muscoli, per la produzione di ormoni, sostanze immunitarie ed enzimi.

Una porzione di latticini corrisponde a 2 dl di latte, 150–200 g di yogurt/quark/cottage cheese/altri latticini, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.
Una porzione corrisponde a 100–120 g di carne/pollame/pesce/tofu/quorn, 2–3 uova, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.

Consigli:

  • Alterni ogni giorno la sua fonte di proteine.
  • Presti attenzione al contenuto di grasso dei latticini e riduca le quantità di prodotti grassi come panna o panna acida, oppure usi le varianti a contenuto ridotto di grassi.
  • Prediliga carni magre, come il pollo.
  • Consumi salumi e insaccati solo con moderazione: contengono molti grassi e sono molto calorici.
Oli

Oli, grassi e frutti oleosi: con moderazione

Il grasso è la sostanza nutritiva più ricca di calorie. Il grasso è necessario per l'assunzione delle vitamine liposolubili e per la produzione di acidi biliari, ormoni e membrane cellulari. Specialmente gli oli vegetali forniscono al corpo acidi grassi essenziali che fanno bene alla salute.

2–3 cucchiai al giorno, corrispondenti a 20–30 g di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza o di oliva. Si può aggiungere circa 1 cucchiaio (10 g) di burro o margarina da spalmare. Una porzione (20–30 g) di frutti oleosi, sotto forma di noci o semi non salati.

Consigli:

  • Utilizzi di preferenza oli vegetali per cucinare.
  • Non scaldi troppo l'olio per evitare che si formino sostanze nocive per la salute.
  • Riduca al minimo il consumo di alimenti grassi di origine animale.
  • Attenzione ai grassi nascosti aggiunti nei prodotti finiti, come cioccolata, pasta sfoglia, insaccati, latticini, patatine chips, ecc.
Dolci

Dolci, spuntini salati e bevande alcoliche: con parsimonia

Dolci, snack, bevande zuccherate e alcoliche vanno consumati con parsimonia. Non sono necessari al nostro organismo.

Al massimo una porzione di dolce, di salato o una porzione di alcol al giorno.
Una porzione corrisponde a una riga di cioccolato, 20 g di crema da spalmare sul pane, una pallina di gelato, 30 g di snack salati o un bicchiere (2 – 3 dl) di una bevanda zuccherata.

Per le bevande alcoliche, un bicchiere standard equivale a 2 cl di acquavite, 4 cl di aperitivo, 1 dl di vino o 3 dl di birra. La quantità giornaliera non dovrebbe superare due bicchieri standard per gli uomini e un bicchiere standard per le donne.

Consigli:

  • Non mangi dolci e snack direttamente dalla confezione famiglia: ne metta una porzione in una piccola scodella e basta.
  • Non dimentichi gli zuccheri nascosti in molti alimenti: marmellate, miscele di cereali, yogurt alla frutta, bevande dolci, ecc.
  • Se ha sete, beva acqua.
  • Dia la preferenza alle bevande analcoliche.
Il pasto ottimale

Un pasto deve essere composto da una quantità abbondante di verdura, insalata e frutta. Una quantità equivalente è riservata ai prodotti a base di cereali, mentre una piccola porzione di carne, pesce o latticini è sufficiente per l'apporto proteico. I rapporti tra le diverse porzioni non possono essere sempre uguali poiché peso e volume variano da alimento a alimento.

Quanto si può mangiare? Dipende dall'attività fisica, dall'età e dal proprio metabolismo. La regola è ingerire una quantità adeguata al proprio fabbisogno energetico.

Per ulteriori informazioni rimandiamo al sito della Società Svizzera di Nutrizione www.sge-ssn.ch.

 

Valgono per una persona adulta