Mangiare sano

1-2 litri al giorno

Le bevande forniscono al corpo i liquidi necessari e calmano la sete. L'acqua svolge molte funzioni essenziali nel corpo e aiuta a regolare la temperatura corporea (p. es. con il sudore).

Le bevande ideali sono prive di calorie, come l'acqua del rubinetto o in bottiglia e i tè di erbe o frutta non zuccherati. Anche le bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè nero, contribuiscono all'apporto di liquidi ma vanno consumate con moderazione.

Latte e latticini sono considerati alimenti e fanno parte del gruppo dei cibi ricchi di proteine. Succhi di frutta e smoothie rientrano nel gruppo della frutta e verdura. Le bevande alcoliche, gli energy drink, le bibite zuccherate ecc., a causa dell'elevato contenuto di calorie e additivi vanno collocate nel gradino più alto della piramide.

Consigli:

• Riempia al mattino una caraffa d'acqua da cui bere nel corso della giornata.
• Porti con sé una piccola bottiglia d'acqua in PET quando è fuori casa.
• Tenga il bicchiere o la bottiglia d'acqua sempre a portata di mano.
• Beva regolarmente, poiché il corpo non ha un «serbatoio di riserva».
• Beva anche quando non ha molta sete.

5 porzioni al giorno

La frutta e la verdura sono importanti fonti di vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Queste ultime sono componenti naturali delle piante, come i coloranti e gli aromi. Nel nostro corpo sostengono diversi processi metabolici e hanno un ruolo importante per il funzionamento degli organi e del sistema immunitario.

Si raccomanda l'assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, suddivise idealmente in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. 1 porzione equivale a circa 120 g, pressappoco una manciata. Una porzione al giorno può essere sostituita da un bicchiere di succo di frutta o di smoothie (2 dl) o da una manciata di frutta secca (20-30 g). Una porzione al giorno andrebbe consumata cruda o sotto forma di insalata.

Consigli:

• Mangi una porzione di verdura, insalata o frutta ad ogni pasto.
• «Ancora un cucchiaio»: raddoppi la porzione di frutta o verdura che sta mangiando.
• Si abitui a portare con sé al lavoro un frutto o delle listarelle di verdura come spuntino.
• Tagli la verdura e la frutta in pezzi: sarà più apprezzata, e non solo dai bambini.
• Approfitti della grande varietà per assaporare diversi tipi di frutta e verdura.

3 porzioni al giorno

Cereali, patate e leguminose sono fonti di amido, quindi di energia per i muscoli, il cervello e gli altri organi. Le leguminose, come le lenticchie o i ceci, non contengono solo amido ma anche proteine ad alto valore nutrizionale.

Una porzione corrisponde a 75–125 g di pane, 60–100 g di leguminose (peso secco), 180–300 g di patate o 45–75 g di fiocchi, pasta, riso, mais, semolino, cracker svedesi ecc. (peso secco).

Consigli:

• Quando fa la spesa, scelga sempre i prodotti di farina integrale: contengono più fibre alimentari.
• Aggiunga ceci, fagioli rossi o altre leguminose alle insalate o alle salse per la pasta.
• Provi ogni tanto qualche cereale insolito, come il miglio, la quinoa o il grano saraceno.
• Prepari da sé il müesli, con fiocchi di cereali, noci e frutta secca.

1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine e

3 porzioni al giorno latticini

Latticini, carne, pesce, uova e tofu sono soprattutto fonti di proteine. Un apporto adeguato di proteine è importante per i tessuti, i muscoli, per la produzione di ormoni, sostanze immunitarie ed enzimi.

Una porzione di latticini corrisponde a 2 dl di latte, 150–200 g di yogurt/quark/cottage cheese/altri latticini, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.
Una porzione corrisponde a 100–120 g di carne/pollame/pesce/tofu/quorn, 2–3 uova, 60 g di formaggio a pasta molle o 30 g di formaggio a pasta dura.

Consigli:

• Alterni ogni giorno la sua fonte di proteine.
• Limiti il consumo di carne a due o tre volte alla settimana.
• Prediliga carni magre, come il pollo.
• Consumi salumi e insaccati solo raramente, o non ne consumi del tutto: contengono molti grassi e sono molto calorici.
• Anche cereali, leguminose, patate, noci e semi contribuiscono al fabbisogno di proteine.
• Presti attenzione al contenuto di grasso dei latticini e riduca le quantità di prodotti grassi come panna o panna acida, oppure usi le varianti a contenuto ridotto di grassi.

con moderazione

Il grasso è la sostanza nutritiva più ricca di calorie. Il grasso è necessario per l'assunzione delle vitamine liposolubili e per la produzione di acidi biliari, ormoni e membrane cellulari. Specialmente gli oli vegetali forniscono al corpo acidi grassi essenziali che fanno bene alla salute.

2–3 cucchiai al giorno, corrispondenti a 20–30 g di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza o di oliva. Si può aggiungere circa 1 cucchiaio (10 g) di burro o margarina da spalmare. Una porzione (20–30 g) di frutti oleosi, sotto forma di noci o semi non salati.

Consigli:

• Utilizzi di preferenza oli vegetali per cucinare.
• Non scaldi troppo l'olio per evitare che si formino sostanze nocive per la salute.
• Riduca al minimo il consumo di alimenti grassi di origine animale.
• Attenzione ai grassi nascosti aggiunti nei prodotti finiti, come cioccolata, pasta sfoglia, insaccati, latticini, patatine chips, ecc.

con parsimonia

Dolci, snack, bevande zuccherate e alcoliche vanno consumati con parsimonia. Non sono necessari al nostro organismo.

Al massimo una porzione di dolce, di salato o una porzione di alcol al giorno.
Una porzione corrisponde a una riga di cioccolato, 20 g di crema da spalmare sul pane, una pallina di gelato, 30 g di snack salati o un bicchiere (2 – 3 dl) di una bevanda zuccherata.

Per le bevande alcoliche, un bicchiere standard equivale a 2 cl di acquavite, 4 cl di aperitivo, 1 dl di vino o 3 dl di birra. La quantità giornaliera non dovrebbe superare due bicchieri standard per gli uomini e un bicchiere standard per le donne.

Consigli:

• Non mangi dolci e snack direttamente dalla confezione famiglia: ne metta una porzione in una piccola scodella e basta.
• Non dimentichi gli zuccheri nascosti in molti alimenti: marmellate, miscele di cereali, yogurt alla frutta, bevande dolci, ecc.
• Se ha sete, beva acqua.
• Dia la preferenza alle bevande analcoliche.