Vitamine

La biotina, in passato nota come vitamina B7 o vitamina H, esiste in otto diverse forme chimiche. L’unica biodisponibile per l’organismo umano è però la D-biotina. La biotina è prodotta da batteri, muffe, funghi, lieviti, alghe e da determinati vegetali ed è pertanto presente in molti alimenti, sebbene in concentrazione relativamente bassa rispetto ad altre vitamine. La biotina può anche essere prodotta dalla flora batterica intestinale, ma non è ancora chiaro come e in che misura la biotina prodotta dal nostro corpo contribuisca a coprire il fabbisogno giornaliero.
La biotina è relativamente resistente al calore e pertanto si altera poco durante la cottura. Più consistente è invece la perdita se l’alimento è cotto in acqua perché la vitamina è idrosolubile e passa quindi nell’acqua di cottura.
La biotina è nota anche come «vitamina della bellezza» perché favorisce la crescita di capelli, unghie e pelle.

Quali funzioni svolge la biotina nell’organismo?

• Favorisce il metabolismo di acidi grassi e aminoacidi
• Favorisce la salute della pelle e delle mucose
• Favorisce la crescita dei capelli
• Rafforza il sistema nervoso

Sintomi di carenza di biotina

• La carenza di biotina è estremamente rara. In caso di apporto insufficiente possono comparire sintomi come pelle secca e squamosa, caduta dei capelli, angoli della bocca screpolati, inappetenza, stanchezza, depressione o dolori muscolari.

Sovradosaggio di biotina
Non sono noti casi di sovradosaggio.

Interazioni
+ Nessuna nota.
– L’albume d’uovo lega la biotina. Inoltre l’acido pantotenico, se assunto insieme alla biotina, ne utilizza la stessa molecola vettrice. Probabilmente anche l’alcol e l’assunzione di antibiotici o farmaci antispastici riducono l’assorbimento di di biotina.

Fonti di biotina
Lievito, fegato, tuorlo d’uovo, soia, noci, cereali.
Carne, verdura e frutta presentano una concentrazione nettamente inferiore di biotina.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi: 30-60 µg
Adulti: 30-60 µg
Persone di età superiore ai 65 anni: 30-60 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
30 µg  sono contenuti in 30 g di fegato di manzo, 50 g di semi di soia, 90 g di arachidi, 120 g di uova, 150 g di fiocchi d’avena, 190 g di funghi o 500 g di frumento (integrale).

Il termine «folati» designa vari composti di folati presenti in natura. I folati fanno parte delle vitamine idrosolubili.
Particolare notorietà gode il termine «acido folico»: è una forma sintetica di folato che, grazie alla sua stabilità, viene impiegata negli integratori (preparati vitaminici) o nei prodotti alimentari.
Buoni fornitori di folati sono gli alimenti di origine vegetale, in particolare la verdura a foglia verde e le insalate, ma anche alimenti di origine animale, ad esempio il fegato o il tuorlo d’uovo. Carne, pesce e frutta sono, al contrario, poveri di folati.
I folati sono molto sensibili alla luce e si ossidano facilmente. Per ridurne le perdite occorre conservare gli alimenti al buio in contenitori ermetici e lavorarli il meno possibile.
Le donne gravide e le madri che allattano hanno un aumentato fabbisogno di folati: lo sviluppo dei tessuti durante la gravidanza e la perdita di vitamine attraverso il latte materno esigono infatti un apporto maggiore di queste sostanze.
Data la varietà di forme disponibili, il contenuto di folati negli alimenti e il fabbisogno giornaliero del nostro organismo vengono indicati in equivalenti. Con il termine «equivalente» si intende la quantità di un composto di folati che produce lo stesso effetto di 1 mg di folato libero.

Funzioni dei folati nell’organismo

• Partecipano alla formazione del DNA e del materiale genetico
• Intervengono nella sintesi degli aminoacidi
• Sono protagonisti di importanti processi della divisione cellulare
• Partecipano alla formazione dei globuli rossi
• Stimolano la crescita cellulare
• Sono importanti per la crescita della placenta durante la gravidanza e per la prevenzione di difetti del tubo neurale nei neonati.

Sintomi di carenza dei folati

• Stanchezza, irritabilità, inappetenza, alterazioni del quadro ematico, anemia.
• In gravidanza, aumento del rischio di vizi congeniti nel bambino (ad es. difetti del tubo neurale).
• Una carenza di folati può insorgere a causa di un insufficiente apporto di vitamina B12. Di conseguenza è sempre opportuno controllare il livello di vitamina B12 prima di provvedere a un’integrazione con folati.

Sovradosaggio
Negli adulti non sono stati osservati effetti collaterali di alcun tipo neppure dopo l’assunzione di elevati quantitativi di folati.

Interazioni
+ Le vitamine B12, B6 e C contribuiscono al mantenimento di un adeguato livello di folati.
– L’alcol e i farmaci antinfiammatori (ad es. aspirina, ibuprofene) e anti-ipercolesterolemici compromettono il metabolismo dei folati.

Fonti di folati
Verdure a foglia verde (ad es. spinaci, songino), broccoli, asparagi verdi, porri, cavolini di Bruxelles, noci, arachidi, semi di girasole, tuorlo d’uovo, fegato, latte e latticini, prodotti a base di cereali integrali.

Consigli per l’assunzione dei folati
Ragazzi 300 µg
Adulti 300 µg
Persone di età superiore ai 65 anni 300 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
300 µg  di folatisono contenuti in 90 g di ceci secchi, 125 g di arachidi, 130 g di semi di girasole, 220 g di noci, 145 g di fegato, 230 g di cavoletti di Bruxelles, 235 g di asparagi, 250 g di spinaci, 260 g di quinoa, 270 g di cavolo riccio oppure 345 g di fiocchi di frumento integrali.

Il termine «niacina» abbraccia due sostanze simili, l’acido nicotinico e la nicotinammide che, in linea di massima, hanno la stessa funzione in quanto possono essere trasformate l’una nell’altra nell’ambito del processo metabolico. Entrambe vengono impiegate per la produzione di coenzimi.
Il fabbisogno giornaliero di niacina dipende molto dall’assunzione di un aminoacido, il triptofano, che può essere anch’esso convertito in niacina (l’organismo è in grado di trasformare 60 mg di triptofano in 1 mg di niacina). Il triptofano è un componente delle molecole proteiche ed è contenuto in alimenti ricchi di proteine, quali legumi, noci, prodotti a base di cereali, pesce, uova e carne.
La nicotinammide si trova principalmente nei prodotti di origine animale (carne, interiora) e viene assorbita facilmente dall’organismo. Le piante hanno un contenuto molto basso di niacina e/o acido nicotinico. Inoltre, nei cereali come il mais o il frumento l’acido nicotinico è legato ad altre molecole e quindi non riesce ad essere assimilato bene dall’organismo.

Funzioni della niacina nell’organismo

• Regola il metabolismo energetico. 
• Coadiuva numerosi processi metabolici, ad es. la formazione di acidi grassi e colesterolo.
• È importante per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Sintomi di carenza di niacina

• Debolezza fisica, stanchezza, inappetenza, disturbi del sistema nervoso centrale, pellagra (dermatite, diarrea, demenza)

Sovradosaggio
Non esiste rischio di sovradosaggio attraverso l’alimentazione e la niacina sembra non essere tossica neppure ad alte dosi, pur potendo scatenare sintomi di flush quali arrossamenti della pelle, sensazione di calore o infiammazione della mucosa gastrica. I sintomi scompaiono con il ridursi della concentrazione o dell’apporto.

Interazioni
+ Nessuna nota.
– Un basso livello di ferro, vitamina B2 (riboflavina) e vitamina B6 riduce la sintesi della niacina a partire dal triptofano.

Fonti di niacina
Fegato, pollame, carne magra, noci, lievito
Alimenti contenenti l’aminoacido triptofano (noci, prodotti a base di cereali, pesce, uova e carne)

Consigli per l’assunzione
(uomini e donne)
Ragazzi 17 mg / 13 mg
Adulti 15 mg / 12 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 14 mg / 11 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
12 mg di niacina sono contenuti in80 g di fegato, 100 g di arachidi, 110 g di tonno (in salamoia), 110 g di petto di pollo, 145 g di carne di vitello, 145 g di salmone, 145 g di semi di girasole, 150 g di gallette di riso integrale, 235 g di fiocchi di frumento oppure 240 g di riso parboiled o integrale.

Il nome di questa vitamina idrosolubile deriva dalla parola greca «pantos» (ovunque), dato che l’acido pantotenico è presente nelle cellule di tutti gli esseri viventi.
Al contrario di altre vitamine, l’acido pantotenico è relativamente stabile alla luce e non si ossida facilmente, ma è sensibile al calore e quindi con la cottura se ne perde fino al 50%. Circa l’80% dell’acido pantotenico va perso se gli alimenti vengono conservati, tritati o surgelati.
A tutt’oggi non è stato stabilito in via definitiva di quanto acido pantotenico necessiti quotidianamente l’organismo. I consigli sull’apporto giornaliero sono stime, aumentate di un margine di sicurezza.

Funzioni dell'acido pantotenico nell’organismo

• Coadiuva la sintesi e la decomposizione di carboidrati, grassi e proteine
• È necessario per trasformare gli alimenti in energia
• Contribuisce alla sintesi di grassi essenziali, steroidi, ormoni e neurotrasmettitori
• Partecipa alla formazione dei globuli rossi, degli ormoni sessuali e di quelli dello stress

Sintomi di carenza dell'acido pantotenico

• Solo dopo alcuni mesi di forte denutrizione possono comparire sintomi aspecifici quali cefalee, stanchezza, disturbi gastro-intestinali, cardiopalmo, insoddisfacente guarigione delle ferite e pressione bassa.

Sovradosaggio
Non sono noti casi di sovradosaggio.

Interazioni
+ Le vitamine B12, A, B6, i folati e la biotina coadiuvano l’utilizzo dell’acido pantotenico.
– L’etanolo (alcool puro) riduce il contenuto di acido pantotenico nei tessuti.

Fonti di acido pantotenico
Interiora, pesce, arachidi, funghi champignon, uova, latte, legumi, cereali integrali.

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 6 mg
Adulti 6 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 6 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
6 mg di acido pantotenico sono contenuti in 80 g di fegato, 260 g di uova, 300 g di salmone, 245 g di arachidi, 345 g di noci, 480 g di cereali integrali (frumento, grano saraceno, ecc.), 540 g di leguminose (per es. lenticchie, soia) oppure 1,8 l di latte.

La vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili. Con il termine «vitamina A» si designano vari composti chimici che producono nell’organismo gli stessi effetti della vitamina A. La vitamina A è contenuta esclusivamente in alimenti di origine animale.
Alla vitamina A vengono associati anche i composti della provitamina A, contenuti solo in alimenti di origine vegetale, quali frutta e verdura. Tra questi si contano, ad esempio, oltre 600 varianti del beta-carotene. La provitamina A e/o il beta-carotene vengono associati alla vitamina A perché l’organismo può trasformarli in retinolo, cioè in vitamina A.
Il contenuto vitaminico degli alimenti e il fabbisogno giornaliero di una persona vengono indicati, data la varietà delle forme esistenti, in cosiddetti «equivalenti», ossia la quantità di una data forma di vitamina A o provitamina A che ha lo stesso effetto di 1 mg di vitamina A (retinolo).

Funzioni della vitamina A nell’organismo

• È importante per una buona funzione visiva, soprattutto per la visione notturna. 
• Potenzia il sistema immunitario.
• Protegge la funzione della pelle e le mucose. 
• Coadiuva il metabolismo del ferro. 
• Regola la formazione cellulare e tissutale in ambito genetico. 
• Supporta la funzione riproduttiva, ad es. lo sviluppo di un embrione sano nell’utero.

Sintomi di carenza di vitamina A

• Cecità notturna
• Infezioni
• Alterazioni della pelle e delle mucose
• Disturbi della crescita
• Disturbi degli organi riproduttori

Sovradosaggio
La vitamina A è immagazzinata nel fegato, quindi è opportuno evitare un’integrazione a lungo termine con compresse o alimenti arricchiti di tale vitamina per evitarne il sovradosaggio. Un apporto eccessivo di vitamina A può provocare, nel lungo termine, danni al fegato, desquamazione della pelle, dolori alle ossa, cefalee e nausea.

Interazioni
+ Le vitamine C ed E aumentano la stabilità del beta-carotene.
– Le patologie epatiche e renali croniche compromettono l’accumulo e il trasporto della vitamina A. Il livello di vitamina A viene ridotto anche da un’alimentazione carente di proteine, da malattie infettive e in genere da un’alimentazione insufficiente.

Fonti
Vitamina A: fegato, tuorlo d’uovo, latte intero, burro e formaggio
Provitamina A: carote, spinaci, songino, bieta, broccoli, zucca, mango, albicocche

Consigli per l’assunzione
(uomo/donna)
Ragazzi 1,1 mg / 0,9 mg
Adulti 1,0 mg / 0,8 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 1,0 mg / 0.8
Betacarotene
Ragazzi 2-4 mg
Adulti 2-4 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 2-4 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
0.8 mg di vitamina A sono contenuti in 8 g di fegato, 40 g di salsiccia di fegato, 95 g di burro, 155 g di formaggio Vacherin, 200-250 g di formaggio o formaggio fresco spalmabile, 215 g di tonno oppure 1,7 l di latte.

Betacarotene; 2mg sono contenuti in 30 g carote, 100 g di albicocche, 50 g di patate dolci,
50 g di formentino, 65 g di spinaci o di cavolo riccio, 70 g di bietole, 100 g di peperoni rossi o di zucca, 140 g di melone, 180 g di lattuga oppure 210 g di mango.

La vitamina B1 è una delle otto vitamine B idrosolubili. La designazione «B1» è dovuta al fatto che la tiamina è stata la prima vitamina del gruppo B ad essere scoperta. Questa vitamina interviene come coenzima in numerosi processi metabolici. I coenzimi sono preziosi aiutanti che servono ad attivare gli enzimi. Con l’aiuto della vitamina B1 è possibile estrarre energia dagli alimenti attraverso il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, soprattutto quando le funzioni metaboliche sono compromesse da un eccessivo consumo di alcol, da un elevato apporto di carboidrati, dallo stress o da un’alimentazione non equilibrata.
Nei cereali, la vitamina B1 è presente soprattutto a livello della buccia; di conseguenza, i prodotti a base di cereali integrali hanno un contenuto di vitamina B1 decisamente superiore a quelli prodotti con farine raffinate. Le persone che consumano soprattutto prodotti a base di farine raffinate e zucchero sono più spesso soggette a carenza di vitamina B1.

Funzioni della vitamina B1 nell’organismo

• Trasforma gli alimenti in energia. 
• Trasmette gli impulsi nervosi. 
• Interviene nella sintesi degli acidi nucleici (ad es. il DNA). 
• È importante per le funzioni nervose e muscolari.

Sintomi di carenza di vitamina B1

• Stanchezza, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione, problemi digestivi, stipsi, inappetenza, malattie del sistema nervoso e di quello cardio-circolatorio.

Sovradosaggio
A tutt’oggi non sono stati mai riscontrati nell’uomo effetti collaterali riconducibili a un sovradosaggio di vitamina B1, neppure in caso di assunzione 200 volte superiore all’apporto giornaliero raccomandato.

Interazioni
+ Il magnesio favorisce la trasformazione della vitamina in una forma attiva. Le vitamine E e C ne impediscono la trasformazione in una forma inattiva.
– Le cosiddette «tiaminasi» presenti nel pesce crudo e nei molluschi, nonché i tannini presenti nel caffè e nel tè, possono ridurre la disponibilità di questa vitamina negli alimenti.

Fonti di vitamina B1
Prodotti a base di cereali integrali, legumi, carne (di muscolo). Il contenuto di vitamina B1 negli alimenti di origine animale dipende dalla qualità dei mangimi somministrati agli animali.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 1,4 mg / 1,1 mg
Adulti 1,2 mg / 1,0 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 1,1 mg / 1,0 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
1 mg sono contenuti in70 g di semi di lino, pinoli o semi di girasole, 125-180 g di carne di maiale, 160 g di salsiccia di maiale alla contadina, 165 g di pasta integrale o di legumi secchi, 180 g di prosciutto, speck crudo o salame, 230 g di carne macinata, 260 g di fiocchi di avena o quinoa, 270 g di piselli.

Sotto il profilo chimico, la B12 è la vitamina più grande e più complessa in assoluto. Idrosolubile, essa viene sintetizzata microbiologicamente nel tratto digestivo degli animali ed è quindi contenuta esclusivamente in alimenti di origine animale. Per poter essere assimilata dal nostro organismo a livello intestinale, la vitamina B12 deve legarsi a una particolare glicoproteina detta «Intrinsic Factor».
Circa il 60% della vitamina B12 presente nell’organismo è immagazzinata nel fegato, il resto (20-30 µg) si trova nei reni, nel cuore, nella milza e nel cervello. Gran parte della vitamina B12 arriva poi comunque, attraverso la cistifellea, nell’intestino, dove viene assimilata e nuovamente utilizzato il 65-75%. Di conseguenza, nelle persone che consumano pochi prodotti di origine animale o nei vegani si manifesta di norma una carenza solo dopo parecchi anni.
Un buon apporto di vitamina B12 è importante perché questa vitamina prende parte alla formazione delle cellule ematiche, delle guaine nervose e a molte altre importanti funzioni.

Funzioni della vitamina B12 nell’organismo

• Partecipa alla formazione dei globuli rossi. 
• Partecipa alla produzione di materiale genetico (ad es. il DNA). 
• È importante per la crescita. 
• Trasforma gli alimenti in energia. 
• Mantiene la salute delle cellule nervose. 
• Potenzia il sistema immunitario e la salute del cuore. 
• Trasforma il folato in una forma attiva. 
• Supporta la sintesi della melatonina e di conseguenza controlla la produzione di alcuni ormoni. 
• Partecipa al controllo del ritmo sonno/veglia.

Sintomi di carenza di vitamina B12

• Stanchezza, nervosismo, formicolii alle dita delle mani e dei piedi, fiato corto.
• Una grave carenza di vitamina B12 può causare danni ai tessuti nervosi.
• I gruppi a rischio di carenza di vitamina B12 sono vegani, vegetariani, persone anziane e alcolisti. La carenza di vitamina B12 ostacola il metabolismo dei folati.

Sovradosaggio
Non sono noti casi di sovradosaggio.

Interazioni
+ Nessuna nota.
– L’alcol e una carenza di vitamina B6 riducono l’assimilazione della vitamina B12; lo stesso effetto è prodotto da vari farmaci, quali ad esempio gli antibiotici, gli antidiabetici, gli antiacidi, i contraccettivi (pillola).

Fonti di vitamina B12
Alimenti di origine animale, come carne, pesce, frutti di mare, interiora, uova, latticini

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 4 µg
Adulti 4 µg
Persone di età superiore ai 65 anni 4 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero

4 µg di vitamina B12 sono contenuti in 7 g di fegato, 60 g di salmone, 63 g di salsiccia di fegato, 65 g di selvaggina, 80 g di carne di manzo, 80 g di trota, 200 g di formaggio a pasta dura, 270 g di formaggio a pasta molle oppure 290 g di uova.

La vitamina B2 è una delle vitamine più diffuse nell’organismo umano; è infatti presente in tutte le cellule vive ed è un componente di svariati coenzimi. La vitamina idrosolubile B2 è indispensabile per la trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia e interviene in numerosi altri processi, come ad esempio l’attivazione della vitamina B6, dell’acido folico e della niacina o la formazione dei globuli rossi, delle molecole lipidiche (steroidi), del glicogeno e dell’adrenalina.
Il fabbisogno giornaliero si copre soprattutto con prodotti di origine animale, in quanto la vitamina B2 è presente nella verdura e nella frutta solo in piccole quantità. La riboflavina è sensibile alla luce, cosicché se si espongono gli alimenti (ad esempio il latte) al sole, fino all’85% del contenuto di vitamina B2 può andare perduto. In compenso, la riboflavina è resistente al calore e quindi non viene praticamente danneggiata dalla cottura.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Protegge le cellule e il DNA neutralizzando i radicali liberi
• Coadiuva il metabolismo del ferro
• Mantiene sane la pelle, le mucose e le unghie
• Partecipa alla produzione dei globuli rossi
• Rafforza la vista
• Mantiene la normale funzionalità del sistema nervoso

Sintomi di carenza

• Si manifestano sintomi di carenza quando l’alimentazione è insufficiente o poco equilibrata (ad es. pasti irregolari, diete di lungo periodo, diete ovo-vegetariane e vegane, consumo cronico di alcool).
• Alterazioni della pelle e delle mucose (pelle infiammata agli angoli della bocca, dolori al collo, labbra o lingua infiammate), sensibilità alla luce, occhi stanchi, problemi digestivi, stanchezza o depressione possono essere sintomi di una carenza di vitamina B2.

Sovradosaggio
Non sono noti casi di sovradosaggio.

Interazioni
+ Gli ormoni tiroidei stimolano i coenzimi nel sistema, gli anticolinergici (farmaci usati nel trattamento dell’asma, della vescica irritabile, delle aritmie cardiache ecc.) aumentano l’assimilazione della vitamina B2.
– Caffeina, zinco, rame, ferro e l’assunzione di penicillina e altri farmaci possono influire sull’assimilazione e sull’efficacia della vitamina B2.

Fonti
Latte e latticini, carne, uova, verdura a foglia verde.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 1,6 mg / 1,2 mg
Adulti 1,4 mg / 1,1 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 1,3 mg / 1,1 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
1.1 mg sono contenuti in 35 g di fegato , 180 g di carne di selvaggina, 245 g di funghi champignon, 250 g di mandorle, 255 g di formaggio a pasta molle, 275 g di cioccolato al latte, 280 g di quark, 320 g di formaggio a pasta dura, 350 g di carne di maiale o vitello, 340 g di quinoa, 355 g di uova, 440 g di cavolo riccio, 500 g di spinaci oppure 550 ml di latte intero.

La vitamina idrosolubile B6 si presenta in tre diverse forme: piridossina, piridossale e piridossamina. Questa vitamina prende parte a oltre 100 reazioni enzimatiche nei più svariati ambiti del metabolismo. È di importanza vitale perché supporta l’organismo nella produzione di energia e nella trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Tra i suoi compiti rientra anche la sintesi degli ormoni, dei globuli rossi e delle cellule del sistema immunitario. Inoltre, la vitamina B6 interviene nella sintesi della serotonina, influenzando in tal modo l’umore e le condizioni psichiche.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Trasforma gli alimenti in energia
• Rafforza il sistema nervoso e favorisce la salute mentale
• Potenzia il sistema immunitario
• Partecipa alla produzione dei globuli rossi
• Regola l’attività ormonale

Sintomi di carenza

• Disturbi del sistema nervoso (irritabilità, depressione)
• Indebolimento del sistema immunitario (infiammazioni della pelle e delle mucose, ecc.)
• I sintomi di carenza si manifestano in genere in combinazione con la carenza di altre vitamine B. Sono a rischio di carenza gli anziani, le persone sottopeso, le donne gravide e le madri che allattano.

Sovradosaggio
In caso di assunzione a lungo termine di una dose giornaliera di vitamina superiore a 500 mg si può manifestare un’alterazione delle percezioni sensoriali; il disturbo cessa comunque quando l’assunzione viene ricondotta al normale fabbisogno giornaliero.

Interazioni
+ L’utilizzo e l’efficacia della vitamina B6 vengono potenziati da sostanze minerali quali calcio, magnesio, zinco e altre.
– L’assunzione di contraccettivi, l’alimentazione insufficiente (ad es. l’essere sottopeso), il consumo cronico di alcool, un consumo elevato di proteine riducono l’efficacia della vitamina B6.

Fonti
Fonti particolarmente efficienti di vitamina B6 sono la carne di pollo e maiale, il pesce, le noci, le patate e i prodotti a base di cereali integrali. In proporzione, frutta e verdura hanno uno scarso contenuto di questa vitamina.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 1,6 mg / 1,2 mg
Adulti 1,5 mg / 1,2 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 1,4 mg / 1,2 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
1.2 mg sono contenuti in 90 g di semi di girasole, 135 g di carne di pollo, 155 g di fegato, 175 g di sminuzzato di maiale o di patatine fritte, 200 g di salmone o tonno, 200 g di arachidi, 226 g di amaranto, 255 g di semi di lino, 280 g di quinoa, 300 g di cracker di segale, 325 g di banane o legumi, 340 g di castagne, 430 g di porro o cavolini di Bruxelles, 570 g di patate dolci oppure 700 g di patate.

La vitamina C è probabilmente la più conosciuta delle vitamine ma, a differenza degli animali, l’uomo non è in grado di produrla. La vitamina C è idrosolubile, interviene in numerose attività metaboliche ed è attiva in tutto l’organismo. Possiede ad esempio una forte azione riducente, ossia è in grado di bloccare i radicali liberi generati dal fumo, dallo stress, dalle malattie o da un’alimentazione errata. Protegge quindi le cellule e i tessuti e rafforza il sistema immunitario.
La vitamina C è molto sensibile al calore e alla luce e si ossida facilmente. Per minimizzarne le perdite occorre consumare frutta e verdura quanto più possibili fresche, conservarle al buio e lavorarle il meno possibile.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Rafforza il sistema immunitario
• Protegge le cellule dallo stress ossidativo
• Interviene nella formazione del collagene (aminoacidi) nella pelle, nei tendini e nei legamenti
• Partecipa alla formazione di tessuti, ossa e denti
• Favorisce la guarigione delle ferite
• Favorisce la disintossicazione ad es. da farmaci, sostanze tossiche

Sintomi di carenza

• Sistema immunitario debole, ridotta difesa contro le infezioni, infiammazioni gengivali, pelle secca e ruvida, capelli secchi, cicatrizzazione più lenta delle ferite. In casi di grave carenza di vitamina C si sviluppa lo scorbuto (malattia delle ossa).

Sovradosaggio
Non sono noti casi di sovradosaggio. La vitamina C non è nociva nemmeno se assunta in grandi quantità (fino a 10 g/giorno).

Interazioni
+ La vitamina E e il beta-carotene favoriscono l’utilizzo della vitamina C che a sua volta facilita l’assimilazione del ferro.
– Il fumo accresce il fabbisogno di vitamina C di circa 35 mg al giorno. Anche il consumo di alcool, l’acido acetilsalicilico (aspirina), gli anticoncezionali (pillola), gli antidepressivi o i diuretici influenzano negativamente il bilancio della vitamina C.

Fonti
La vitamina C è disponibile soprattutto nella frutta e nella verdura, in particolare nel ribes nero, nei peperoni, nella verdura verde come i broccoli e negli agrumi, sebbene anche le patate contengano molta vitamina C.

Consigli per l’assunzione
(uomini/donne)
Ragazzi 105 mg / 90 mg
Adulti 110 mg / 95 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 110 mg / 95 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
95mg sono contenuti in50 g di ribes nero o di prezzemolo, 60 g di peperoni rossi, 85 g di broccoli o cavoletti di Bruxelles, 120 g di kiwi, 130 g di cavolo riccio, 140 g di cavolo rapa, 160 g di cavolfiore o di cavolo rosso, 180 g di arance, 185 g di ananas o fragole, 195 g di verza o di cavolo bianco oppure 840 g di patate.

La famiglia della vitamina D comprende una serie di composti liposolubili importanti per il bilancio dei minerali. La vitamina D (colecalciferolo/vitamina D3) è l’unica vitamina che l’organismo può produrre da solo con l’ausilio dei raggi UVB contenuti nella luce solare.
Per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina non basta quella contenuta negli alimenti. Infatti, la vitamina D è presente negli alimenti di origine animale e nei funghi, ma solo in quantità ridotte. La maggior parte del fabbisogno giornaliero è coperto dalla vitamina D prodotta dall’organismo.
D’estate la maggior parte delle persone sta molto tempo all’aperto, e quindi al sole, per cui la vitamina D prodotta dall’organismo nei mesi estivi è di norma sufficiente. Nei mesi da novembre a febbraio, invece, l’irraggiamento solare nell’Altopiano svizzero non è sufficiente, per gran parte della popolazione, a stimolare un’adeguata produzione di vitamina D nella pelle. Se questa carenza limitata nel tempo sia problematica non è al momento possibile stabilirlo in via definitiva.
Dati gli effetti negativi della radiazione ultravioletta, l’esposizione ai raggi UV non è una soluzione adeguata a risolvere una carenza di vitamina D. In caso di carenza o aumentato fabbisogno si potrà assumere la vitamina sotto forma di gocce, ovviamente previa consulenza medica.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Partecipa alla formazione e conservazione di ossa e denti
• Controlla la divisione cellulare
• Potenzia il sistema immunitario
• Mantiene la normale funzione muscolare

Sintomi di carenza

• Demineralizzazione delle ossa
• Osteoporosi
• Stanchezza
• Debolezza muscolare
• Nei bambini: rachitismo (deformazioni dello scheletro)

Sovradosaggio
Un sovradosaggio dovuto all’alimentazione o all’irraggiamento solare è impossibile. In caso di assunzione di integratori ad alto dosaggio per lunghi periodi di tempo si possono manifestare sintomi quali alterazioni del ritmo cardiaco, cefalee e nausea. Nei casi più gravi si possono formare dei calcoli renali.

Interazioni
+ La vitamina D è responsabile della salute delle ossa insieme alle vitamine K, C e B6.
– Alcuni farmaci anti-ipercolesterolemici (colestiramina) e lassativi impediscono l’assimilazione della vitamina D a livello intestinale.

Fonti
Pesci grassi d’acqua salata (ad es. salmone, aringa), carne e funghi

Consigli per l’assunzione
Ragazzi 20 µg
Adulti 20 µg
Persone di età superiore ai 65 anni: 20 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
20 µg sono contenuti in 90 g di coregone, 220 g di ippoglosso, 240 g di salmone, 500 g di carne di vitello, 645 g di spugnole o funghi porcini.

La vitamina E è liposolubile, viene immagazzinata nei tessuti ed è presente in tutte le membrane (strati cellulari e/o cutanei). Dato che il corpo può attingere alle riserve di cui dispone, raramente si manifestano carenze di questa vitamina.
La vitamina E è sintetizzata unicamente dalle piante e viene fornita in particolare abbondanza da oli vegetali quali l’olio di colza e l’olio di germe di grano. Il contenuto di vitamina E in frutta e verdura è invece ridotto. Attraverso la catena alimentare, la vitamina E perviene in piccole quantità anche negli alimenti di origine animale.
Il contenuto di vitamina E negli alimenti e il fabbisogno giornaliero sono espressi in “tocoferolo-equivalenti”, un termine che abbraccia i vari composti biologicamente attivi in grado di produrre gli stessi effetti di 1 mg di tocoferolo.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• Protegge cellule, tessuti e organi dall’azione dannosa dei “radicali liberi”
• Riduce la trasformazione del colesterolo in depositi di grasso
• Regola la dilatazione dei vasi sanguigni

Sintomi di carenza

• Gli adulti sani non presentano di norma carenze di vitamina E, in quanto questa vitamina è presente negli alimenti in misura sufficiente e può essere accumulata dall’organismo.
• La carenza cronica, che insorge soprattutto a causa di disturbi del metabolismo o di patologie epatiche, può portare ad alterazioni della funzione renale ed epatica. Altri sintomi di carenza della vitamina E possono essere debolezza muscolare, perdita di massa muscolare, movimenti oculari abnormi, diminuzione della vista e andatura incerta.

Interazioni
+ La presenza di vitamina C e beta-carotene supporta la funzione antiossidativa e protettiva della vitamina E.
– La contemporanea assunzione di ferro riduce la disponibilità di vitamina E nell’organismo.
Un apporto troppo alto di vitamina E può aggravare un’eventuale carenza di vitamina K.

Fonti
Oli vegetali quali ad es. l’olio di colza, cardo, noce e oliva; noci e germe di grano.
Verdura a foglia verde, scorzonera, finocchio e more.

Consigli per l’assunzione
(uomo/donna) (mg equivalente)
Ragazzi 15 mg / 12 mg
Adulti 14 mg / 12 mg
Persone di età superiore ai 65 anni 12 mg / 11 mg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
12  mg sono contenuti in 20 g semi di zucca, 25 g di olio di girasole, 30 g di olio di cartamo, 40 g di germogli di mais o di olio di colza, 35 g di semi di girasole, 40 g di pistacchi o mandorle, 45 g di olio d’oliva, 45 g di nocciole, 200 g di finocchio, 400 g di scorzonera oppure 300 g di more, 480 g di verza.

La vitamina K, liposolubile, ha grande importanza per la coagulazione del sangue e la formazione delle ossa. In natura esistono due forme di vitamina K: la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (menachinone).
La vitamina K1 è prodotta dalle piante e si trova soprattutto nella verdura a foglia verde, nei broccoli e nei cavolini di Bruxelles. Il contenuto di vitamina K in questi vegetali può comunque variare a seconda delle stagioni, in quanto la produzione di vitamina K1 è legata alla fotosintesi.
La vitamina K2 è prodotta anche da batteri presenti nell’intestino umano. Non è stato ancora del tutto chiarito se questa vitamina K di produzione batterica contribuisca alla copertura del fabbisogno giornaliero della vitamina stessa.

Funzioni della vitamina nell’organismo

• È importante per la coagulazione del sangue
• Mantiene le ossa sane

Sintomi di carenza

• Di norma, in un adulto sano non insorgono carenze di vitamina K. Nella maggioranza dei casi, una carenza insorge a seguito di un’alterata assimilazione dei grassi a livello intestinale o di alimentazione artificiale. La carenza si manifesta con sanguinamenti eccessivi.

Sovradosaggio
Non sono stati osservati effetti collaterali dannosi neppure dopo l’assunzione di quantitativi elevati di vitamina K per lunghi periodi di tempo.

Interazioni
+ Nessuna nota
– Un alto apporto di vitamina A o E favorisce la carenza di vitamina K.

Fonti
Verdure a foglia verde, come spinaci, cipolle, cavolini di Bruxelles, bieta, porri, ma anche oli vegetali, fiocchi d’avena, patate, pomodori e asparagi.
La vitamina K2 è presente nei latticini, ad esempio nei formaggi.

Consigli per l’assunzione
(uomo/donna)
Ragazzi 70 µg /60 µg
Adulti 70 µg /60 µg
Persone di età superiore ai 65 anni 80 µg /65 µg

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero
60 µg sono contenuti in 8 g di cavolo riccio, 15 g di prezzemolo, 20 g di spinaci, 25 g di ceci secchi, 50 g di cavoletti di Bruxelles, 40 g di broccoli, 55 g di lattuga, 95 g di fiocchi d’avena, 100 g di pistacchi, 105 g di cavolfiore, 130 g di porro, 330 g di carne di maiale.